编辑|袁筱芬

你唯一的义务 & Faded

当你进入到一个陌生的社交场合，是否容易产生一些紧张不安和忧虑？

比如：担心自己言谈举止失措或表情尴尬，担心受到别人的观察和瞩目，害怕与人视线对接，害怕与人交谈而倾向于保持缄默，乃至容易脸红、心慌、震颤、出汗，等等。

这是极具普遍性的社交恐惧现象，几乎每一天都在人们的生活中上演。

在心理学的研究范畴中，社交恐惧症（social phobia）是一种严重的心理障碍。患者对参加社交或暴露在公开场合的强烈恐惧既显著又持久，有的人甚至会进入惊恐状态。对于一般人来说能够轻而易举办到的事，社交恐惧症患者却望而生畏，比如参加聚会、打电话询问、到商店购物、与权威人士打交道、和异性约会、工作面试，等等。由于这些外在接触带来无法承受的恐惧，患者甚至会长时间地把自己闭锁在家中，脱离社会、自我孤立。

社交恐惧症的常见外在表现有：

恐惧被别人注视；恐惧自己会做出丢脸的言谈举止或表情尴尬；害怕自己在别人面前张口结舌；害怕吃饭时由于有人注视而丑态百出；焦虑、脸红、心慌、震颤、出汗、恶心、尿急等。根据不同的外在症状，社交恐惧还可细分为赤面恐惧、视线恐惧、表情恐惧、异性恐惧、口吃恐惧等。

所幸在现实生活中，绝大多数人的社交恐惧都还只是一种可以克服和转化的心理现象，远没有到达社交恐惧症的程度。尽管如此，对于那些性格内向、敏感害羞的人来说，置身于社交或公开场合仍然是一项极大的挑战，乃至于他们情愿选择尽可能地回避人群、过安静的独处生活。

也有一些人，他们在一般的社交场合也好，在陌生人面前也好，都能做到谈笑风生、镇定自若，但却会对某些特殊的情境或场合感到焦虑，比如发表公开的演讲、当众表演、询问权威人士或参加面试之类的事宜。

然而，无论是一般的社交恐惧，还是特殊的社交恐惧，都可能会影响到我们正常的生活与工作，甚至在暗中侵蚀我们的心灵。面对这一类的恐惧，也许你明知它是一股非理性的力量，却始终陷于其中难以解脱。

那么，隐藏在社交恐惧背后的心理成因是什么？

害怕被人注视、害怕与人沟通、害怕与异性接触或是难以顺畅表达自我，如何借由这些表象深入地认识和了解自己？今天让我们透视社交恐惧，走出心灵的阴影。

诊聊：社交恐惧的实质是对自我的排斥

主持人：筱竹，本刊编辑

来访者：小柔，24岁，自由职业者

心理咨询师：任月

任 月

四年的心理科学专业训练，曾从事心理学测评、培训及咨询工作。多次担任国际学术交流项目经理。《心理月刊》《时尚健康》《心探索》等多家媒体特约作者。2009年11月，与合作伙伴共同创建上元人生（北京）教育咨询有限公司，并担任培训总监，专注于身心灵理念的学习及传播。

筱竹：今天我们诊聊的主题是社交恐惧。一般来说，在社交或公共场合感到害羞、紧张，和陌生人接触时会不好意思，不太愿意面对人群而更喜欢独处，这些可能是性格内向的人共有的特质。那么，这一类的个性基础是否更容易产生社交恐惧呢？

小柔：我就是这样的性格。别人都说我看起来很文静、害羞，有些胆怯，说话声音太小，常常让人听不清楚我在说什么。我很少主动结交朋友，在工作中也是一贯保持沉默，在需要沟通的时候总是等别人来找我，自己很难主动开口。

任月：个性是社交恐惧的原因之一，但并不是唯一的原因。

从生理层面来说，生物心理学认为社交恐惧和人体内一种叫5-羟色胺的化学物质失调有关，这种物质过多或过少都可能引起人们的恐惧情绪。

从心理层面来说，性格其实是思维方式的一种外在体现。不正确的思维方式时间长了，就会逐渐形成行为模式。比如，你期待所有人都喜欢自己，万一遇到反对意见，则异常紧张。或者你对自我抱有极端的完美主义态度，那么在受到打击后，可能就会对自我进行过度的反省。这些行为模式长此以往，就容易导致社交恐惧。

社交恐惧还可能跟原生家庭和童年经验有关。比如在童年时期，家长没有教会孩子足够的社会适应技能，或是一些不恰当的教养方式导致了孩子性格压抑，不善于表达。此外，如果童年时期经常搬家，每次还来不及适应新环境，结交新朋友，就转移到陌生的地方，也容易导致日后的社交恐惧。我想问一下小柔，你在社交场合一般会有什么样的具体表现呢？

小柔：我不太敢大声地说话，也无法主动表达自己的观点，可能是因为害怕得不到认同，被别人否定吧。以前在公司开例会时，如果被领导点名发言，我会变得极度紧张不安，说话的声音会发抖，甚至会带着哭腔。为此领导常常批评我胆子小、闷葫芦，缺乏工作主动性，等等。我十分苦恼，但又很难自我突破。

说到原生家庭，我觉得我的社交恐惧可能和母亲的教育有一定的关系。她是一个控制欲很强的人，总想要给我安排一切。从小我的想法就受到她的批评和打压，一直到现在，我已经参加工作两年了，她还是不愿意让我离开家自己租房住，说是对我不放心。另外在找男朋友这件事上，她也对我干涉很多，经常给我安排相亲，逼我见一些我压根儿不感兴趣的人。

筱竹：像小柔这样的情况应该算是比较典型的了。任月能否就此做一些简单的分析，帮助我们理解社交恐惧的内在心理机制？

任月：一般人对参加聚会、开会当众发言或其他暴露在公共场合的事情都会感到轻微紧张，但这并不会影响到他们出席。真正的社交恐惧症会导致无法承受的恐惧，严重的甚至会长时间的把自己关在家里孤立自己。所以，小柔的情况只能说是有社交恐惧倾向，但还没有严重到社交恐惧症的程度。

社交恐惧看似是对外界的排斥，实际上是对自我的排斥和不接纳。因为有社交恐惧的人常常会感觉自己在他人眼里是滑稽可笑的，甚至会从别人的眼中读出对自己的评判和厌恶，他们自己成了自己的照妖镜。所以在某种程度上，社交恐惧是对于自己的恐惧，是一个人的战争，完全无关外界对象。不知道小柔对此有何体会？

小柔：您分析得很对。我觉得自己是一个活在内心世界的人，对于外在总有很多的担忧和不确定。归根结底，还是因为缺乏自信吧。

我从小是学画画的，在别人看来我有一定的艺术才华，但我自己很难确信这一点。而在工作中，要跟很多人打交道对我来说是一件非常痛苦的事，所以我后来辞职在家，做一些自由性质的工作。虽然还没有到达完全自我隔绝的地步，但我也知道自己有很强的逃避现实的倾向。除了少数几个亲近的朋友，能不跟人打交道，我就尽量不跟人打交道。

筱竹：我感觉小柔的问题集中体现在对人际沟通的回避。这种害怕沟通、无力沟通，是否有一些深层的心理原因呢？比如说，会不会和既往的沟通失败造成的心理阴影有关？

任月：社交恐惧的心理原因，前面谈到了一些，比如家庭教养环境影响了自信心的建立，这一点小柔自己也有所体悟。但社交恐惧还有深层次的意义，容易陷入这样困境的人，往往是比较聪明、敏感的人，比如一些具有创造力的艺术家，或者是文艺青年之类的。

正是因为心灵过于敏感，他们很难适应现实生活中的残酷竞争，也容易在主流社会的生存机制中遭遇一些挫折。这些人原本很优秀，但在经历了这番挫折后却开始变得颓废，并且很可能把自我隐藏在“社交恐惧”的症状背后，堂而皇之的自我放逐。

小柔：那我应该如何自我突破呢？虽然我渴望过那种宁静的、与世无争的生活，但有时也会渴望获得更多的成就感。可是一旦想要有所努力，内心就会升起一股强大的阻力，让我情愿停留在安全的领域里。

任月：被社交恐惧所困扰的人，通常想象力也非常丰富，比如会想象自己整个地被他人吞掉，而实际上这真的不要紧，你所恐惧的灾难并不会发生。社交恐惧的形成不是一朝一夕，也很难给出一个明确的方法短时间内让人脱胎换骨。

对于小柔来说，首先你要了解恐惧本身并不可怕，关键是如何接受你的恐惧。其次，你要开始学习克服社交环境中习惯性的回避行为。

坦诚的接纳自己，允许自己不完美，甚至心甘情愿地理解自己的另类，同时也允许别人有权利不赞同不喜欢自己，可能是对治社交恐惧的一个好开端。

走出社交恐惧的心灵阴影

在我们要与外界进行社交性的对话之前，请先练习与自己的心灵对话。

方法很简单：

眼睛是心灵的窗户，每天清晨洗漱完毕后，请你对着镜子凝视自己的眼睛一分钟时间，仔细看看镜子中你的双眼，看看眼睛里面有些什么信息，看看你自己的内心呈现出当下的何种状态，透过双眼，有意识地向自己内心传递力量。

社交恐惧自测问卷

以下10个问题中，每个问题有4个答案可以选择，它们分别代表：

1.从不或很少如此；2.有时如此；3.经常如此；4.总是如此。

根据你的情况圈出相应的答案，此数字也是你每题所得的分数。将分数累加，就是你的最后得分。

1．我怕在重要人物面前讲话。

答：（1  2  3  4  ）

2．在人面前脸红我很难受。

答：（1  2  3  4  ）

3．聚会及一些社交活动让我害怕。

答：（1  2  3  4  ）

4．我常回避和我不认识的人进行交谈。

答：（1  2  3  4  ）

5．让别人议论是我不愿的事情。

答：（1  2  3  4  ）

6．我回避任何以我为中心的事情。

答：（1  2  3  4  ）

7．我害怕当众讲话。

答：（1  2  3  4  ）

8．我不能在别人注目下做事。

答：（1  2  3  4  ）

9．看见陌生人我就不由自主地发抖、心慌。

答：（1  2  3  4  ）

10．我梦见和别人交谈时出丑的窘样。

答：（1  2  3  4  ）

测试结果：

总分在10~20分的范围内，你没有社交恐惧。

总分在21~30分的范围内，你有轻度的社交恐惧倾向，照此发展下去可能会不妙。

总分在31~35分的范围内，你有中度的社交恐惧症状，应积极进行自我疗愈，或咨询专业人士。

总分在36~40分的范围内，你有较严重的社交恐惧症状，需要寻求专业人士的帮助。 

转变错误的认知模式

我们的信念系统对于行为的影响是直接而深远的，不合理的信念会产生不愉快的情绪感受和适应不良的行为表现。但对于外界的社交环境，以及其中的社交对象，我们是没有能力改变的，唯一能改变的，是我们自己内在的想法。

上世纪，美国心理学家贝克提出了合理情绪疗法（RET）。关于社交恐惧，他指出了几种常见的不合理信念：

1.被爱上瘾：

希望全世界的人都喜欢和接受自己。

而事实上，总是有30%的人喜欢你，30%的人不喜欢你，还有剩下40%的人无所谓。即使你刻意努力，也不过有40%的人喜欢你，20%的人不喜欢你，剩下的还是无所谓。

2.完美主义：

不允许自己犯错，忘记了世界上没有完美的人，世界本身就是不完美的。刻意追求完美，除了带来烦恼以外，并不能真正对现实情况有所帮助，也不会帮助自己更好地实现目标。

3.对挫败感的低容忍度：

这些人的口头禅是，我不行，我不能，我受不了……他们的性格缺乏韧性。

套用前段时间比较流行的说法，他们需要增加一点“钝感力”，少一些敏感，少一些抱怨，多一分坚持，多一分“迟钝”，也多一分容忍。

积极有效的自我疗愈

生活和工作中，总有一些公开场合让我们感到有些紧张，甚至恐惧。或许还没有达到社交恐惧那么严重，但是该如何调整自己到最佳状态，发挥最佳水平，却是我们所有人都需要关注的。以下有几点建议，供大家参考：

呼吸和眼神

社交场合，常常需要我们做的是说话，想把话说好，除了要做一些内容上的积累和准备以外，在讲话的过程中有意识关注和调整自己的呼吸，有助于把握合适的语调和语速，同时注意与谈话对象保持目光接触。

这样做的原因在于，语言表达的效果，内容仅占30%，非言语部分占70%，而语气、语速和眼神，又占了非言语部分的70%。

 与自己对话

在我们要与外界进行社交性的对话之前，请先练习与自己的心灵对话。方法很简单：眼睛是心灵的窗户，每天清晨洗漱完毕后，请你对着镜子凝视自己的眼睛一分钟时间，仔细看看镜子中你的双眼，看看眼睛里面有些什么信息，看看你自己的内心呈现出当下的何种状态，透过双眼，有意识地向自己内心传递力量。坚持一个月，可能会有奇迹发生哦！

 深入认识自己、接纳自己

可以通过性格测试，了解自己的个性中有哪些特质容易引发社交恐惧，分析自己社交恐惧的心理根源，从而找到最有效的对治方法。接纳自己，可以从停止对自己的挑剔、批判、责难做起，不再苛求自己，不再急于从负面情绪中逃开。

 从事适合自己性格的职业

避免从事其工作内容与性格相悖、需要克服极大心理压力以致容易引发社交障碍的工作。

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公司首席咨询师刘义林博士主要擅长抑郁症、焦虑症、恐惧症、强迫症的非药物疗法和婚姻情感、亲子沟通问题的心理疏导。

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